Běhat o holi? Ne, s holemi. Nordic running sníží zátěž

„Běháním s holemi významně šetříme kolena, achilovky a kotníky,“ říká Milan Kůtek. A má přesně změřené o kolik. S runningovými holemi dokonce doporučuje i chodit.

Většinou je známe jen jako „hole“, „hůlky“. Ne každý ví, že trekové (trekingové) hole a hole pro tzv. nordic walking nejsou to samé. A že se liší i hůlky pro nordic walking a zatím méně známý nordic running – hole určené k běhání jsou delší.

A právě použití těchto holí doporučuje Milan Kůtek, autor a propagátor metody nordic running, tj. běhu a cvičení s runningovými holemi. Své zkušenosti popsal v knize Nordic Running, která právě vyšla (Smartpress.cz/nordic-running).

„Metoda má řadu přínosů. Je – nejen podle mého názoru, ale i na základě výsledků vědeckých měření – zdravější a efektivnější než normální běh,“ říká sportovec, který si hůlkami původně chtěl jen pomoci na zledovatělých stezkách při tréninku na svůj čtvrtý maratón. Zjistil ale, že běh s holemi je nejenom bezpečnější v terénu, ale představuje i komplexnější zátěž pro tělo a je šetrnější k nejnamáhanějším partiím: „Dochází k odlehčení kolen, achilovek, beder, uvolnění šíje, zapojení vršku, intenzivnějšímu dýchání atd.,“ popisuje.

Běhej především pro zdraví

U všech běžců, bez ohledu na to, jestli běhají kvůli výkonu a medailím, nebo jen tak pro dobrý pocit, by mělo platit především, že běhají pro zdraví. „Žádné body ani osobní rekordy by bez pevného zdraví ostatně nebyly,“ říká Milan Kůtek. Jeho metoda nordic running je vhodná pro každého, kdo chce sportovat a přitom šetřit své zdraví.

„Musíme si jasně uvědomit zásadní věc – běh je velmi náročný, pokud jde o celkovou zátěž na naši opěrnou soustavu. Náš pohybový aparát, především nosné klouby, je při dopadech nucen amortizovat gravitační síly, převyšující dvojnásobek naší hmotnosti. Pokud se k tomu přidá nějaká chyba samotného sportovce (buď ve stylu běhu, nebo třeba v jednostrannosti přípravy a chybějících kompenzačních aktivitách), je bohužel na zranění zaděláno,“ připomíná běžec.

Přečtěte si: Příliš horlivý běžec si brzy zničí zdraví, říká trenér

Odlehčené běhání s nordic running

Nordic running umí zmírnit negativní vliv obrovského zatížení dolních končetin a zad. Tím, že prostřednictvím runningových holí zabírají naše paže, totiž dochází ke značnému odlehčení, respektive snížení zátěže nosných kloubů.

To, co Milan Kůtek vypozoroval v praxi, potvrdila i exaktní měření. S kolegou Alešem Tvrzníkem je prezentovali v odborné práci a uspěli na „Mistrovství Evropy v atletických nápadech“ European Athletics Innovation Awards. (Vítěznou práci v celém znění v angličtině můžete najít na stránkách www.behsholemi.cz.)

Díky speciálnímu měřícímu systému snímali tlak z chodidla během zatížení nohy – a to jak při běhu bez holí, tak při nordic runningu, oboje při stejné rychlosti. „Zjištěné snížení zátěže pohybového aparátu činí zhruba dvanáct procent tělesné váhy. To znamená, že v důsledku zapojení runningových holí odlehčuje běžec o hmotnosti osmdesát kilogramů kloubům a šlachám svých dolních končetin, potažmo kyčlím a bedrům, při každém kroku o cca 96 N (tedy o téměř deset kilogramů),“ popisuje zjištěné hodnoty Milan Kůtek a dodává: „A to se bavíme o rovinatém terénu. Čím větší je však kopec, tím větší je síla ´odebíraná´ pažemi, resp. holemi, takže odlehčení nohou je ještě výraznější.“ 

Měření ukázala, že s použitím holí se budete nejenom „vznášet jako pírko“, ale tlak z pat a střední části chodidel se více přesouvá do předních částí nohou. „Odbornou terminologií tedy můžeme konstatovat, že nordic running tolik nepřetěžuje struktury pohybového aparátu zapojené při amortizaci dokroku,“ vysvětluje trenér. Přeloženo do „laičtiny“: běháním s holemi významně šetříme své paty, achilovky a kolena.

Po zranění, nemoci i do terénu

Efektu holí lze využít různými způsoby. Aktivním sportovcům pomohou překlenout dobu, kdy je trápí zranění a akutní potíže, které znemožňují běžný trénink. „Pro ně je nordic running užitečný coby kompenzační aktivita nebo jako alternativní forma tréninku při zranění, případně ve fázi rekonvalescence,“ říká Milan Kůtek.

Toto „nouzové využití“ je vhodné nejen pro atlety, vyzkoušeli ho mimo jiné badmintonista Petr Koukal, basketbalistka Ilona Burgrová či házenkáři Dukly Praha.

Jako kompenzační cvičení se nordic running využívá třeba ve sportech, které jednostranně zatěžují, například ve sportovní střelbě. Zkušenosti ukazují, že jako kompenzační a zdravotní varianta tréninku je nordic running vhodný prakticky pro všechny sportovce (fotbalisty, hokejisty, tenisty, plavce, triatlonisty, atd.).

Hole se hodí i pro ty, kdo chtějí běhat v terénu. „Šlachám a svalům nohy výrazně prospívá střídání způsobu běhu, a to jak pokud jde o povrch (asfalt, terén), tak i z hlediska příslušného obutí (silničky, krosovky),“ popisuje trenér. A toto střídání právě hole pro nordic running umožňují. Díky nim získá běžec jistotu, stabilitu a tím také větší bezpečnost i v obtížnějším terénu.

Zdravotní bonusy nordic runningu

  • Prostřednictvím holí zabírají paže a dochází tak ke značnému odlehčení, respektive snížení zátěže nosných kloubů.
  • Nordic running má vliv na správný běžecký styl (mírný náklon trupu, osa ramen před osou boků – tzn. odlehčení beder, hole nedovolí došlap přes patu – tzn. neničíme si achilovky a kolena).

A další jako u chůze viz dále.

Choďte s holemi na běhání

Ale tím nekončíme. Hole využijí i ti, kdo běžně běhat z různých důvodů nemohou. Starším lidem, osobám s nadváhou či zdravotním omezením i začátečníkům poskytnou potřebnou stabilitu a sníží zátěž.

Podle Milana Kůtka jsou právě pro tyto skupiny runningové, tedy delší hole, mnohdy dokonce vhodnější než klasické hůlky určené na nordic walking. „Nemám vůbec nic proti nordic walkingu. Je to skvělá varianta zdravého a komplexního pohybu,“ říká.

Více: Choďte zdravěji, seznamte se s „Nordic walking“

Ale jeho správnou techniku zvládne jen málokdo, stačí se podívat kolem sebe. Kdo nejčastěji chodí s walkingovými hůlkami?Věkově pokročilejší a lidé s nadváhou. To je určitě dobře, v jejich situaci jsou krátké hůlky lepší než žádné. Zajistí základní oporu, pomohou při přesunech po městě či na krátké vycházce, atd. O stylovou techniku zde jistě nejde, spíše o jistotu a možnost úlevy. Pokud si ale aktivnější jedinci – obzvláště hřmotnějších postav – vezmou teleskopické hůlky i na výlet do přírody, tedy do měkčích a členitějších terénů, zjistí, že na spolehlivé zajištění stability a odlehčení kloubů jsou už příliš krátké. Rozhodně jim proto doporučuji hole delší, tj. runningové (o 15 až 20 cm delší než „předepsané“ walkingové). Výrazněji si s nimi pomohou, lépe podrží případný nejistý došlap.“

Zdravotní bonusy chůze s runningovými holemi

  • Nehrbíme se, protože máme delší hole.
  • Neničíme si bederní páteř a kolena, neboť jim více odlehčujeme.
  • Rozevřeme hrudník a intenzivněji dýcháme.
  • Při odrážení holemi zapojíme svalstvo pletence ramenního, sval deltový a trapézový, čímž napomáháme uvolnění strnulé šíje (případně i krku).

S dlouhými holemi je navíc možné z chůze přejít do pomalejšího běhu, Milan Kůtek ho nazývá „nordic jogging“ či „běžkování bez lyží“, eventuálně časem začít regulérně běhat. S holemi, jak jinak…

Mgr. Milan Kůtek

Rekreační běžec, učitel tělesné výchovy, redaktor běžeckého časopisu RUN a spolupracovník Běžecké školy Miloše Škorpila. Kromě běhání s holemi se zaměřuje na problematiku běžeckého stylu a běžecké přípravy školní mládeže; publikuje reportáže z běžeckých závodů, rozhovory s českými reprezentanty, testy běžeckých bot. Autor a propagátor metody nordic running, autor stejnojmenné publikace (Smartpress.cz/nordic-running). Více na www.behsholemi.cz.

2 názory Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 15. 3. 2016 21:27